Llega octubre, refresca por las tardes y, de repente, la cocina se visita más de lo habitual. Si has notado que tienes más hambre en otoño, quiero que sepas que es una de las cosas que más me comentan en consulta por estas fechas y que tiene explicaciones bastante razonables. No hace falta alarmarse ni cambiar nada de golpe: lo primero es entender qué está pasando.
En este artículo te cuento qué cambia en tu cuerpo y en tu rutina con el cambio de estación, cómo distinguir el hambre física de otros tipos de hambre y qué puedes hacer para sentirte a gusto con lo que comes estos meses.
La luz cambia, y tu apetito también
Con los días más cortos recibes menos luz solar, y la luz influye en la producción de serotonina, un neurotransmisor que participa en el estado de ánimo, el sueño y también en el apetito. Cuando hay menos serotonina disponible, es habitual que aumenten las ganas de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta o los dulces, porque, según sugieren varios estudios, el cuerpo los busca como atajo para recuperarla.
Por eso en otoño apetecen tanto los platos reconfortantes. Si quieres leer una explicación más detallada, aquí tienes el artículo de la Universidad de Queensland (en inglés), y si te interesa la conexión entre lo que comes y cómo te sientes, te recomiendo mi artículo sobre cómo lo que comes afecta a tu estado de ánimo.
Más hambre en otoño: las hormonas también se reajustan
El cambio de estación también mueve las hormonas que regulan el hambre y la saciedad, como la grelina, que te avisa de que toca comer, y la leptina, que te indica que ya es suficiente. Con menos luz por la mañana, el reloj biológico puede reajustarse y es posible que el hambre aparezca a horas distintas a las del verano: a media mañana, a media tarde o ya entrada la noche.
La investigación sobre cuánto más comemos en esta época no es unánime, pero varios estudios observan un pequeño aumento de la ingesta respecto a la primavera. Por eso es habitual sentir más hambre en otoño sin que eso signifique que algo va mal.
Hambre física o hambre de otra cosa
No toda hambre es hambre de comida. Después del verano vuelven los horarios, el trabajo y el cansancio acumulado, y a veces lo que pide el cuerpo no es un plato sino una pausa, algo de calor o desconectar un rato. Distinguirlo no consiste en controlarte, sino en preguntarte con curiosidad: ¿cuánto hace que comí?, ¿esa comida tenía proteína y verdura suficientes?, ¿cómo he dormido?, ¿estoy cansada o estresada?
Un plato pequeño o poco saciante puede dejarte con hambre al poco rato, y eso no tiene nada que ver con las emociones. Este tipo de preguntas es justo lo que trabajo desde la psiconutrición, un enfoque que te explico en mi artículo sobre qué es la psiconutrición.
Qué puedes hacer para llevarlo mejor
No se trata de comer menos, sino de comer con intención.
- Prioriza la proteína en cada comida, porque sacia más y estabiliza el apetito; en mi guía sobre el consumo óptimo de proteínas tienes las claves.
- Suma fibra y verdura de temporada, como calabaza, setas, coles o legumbres, que dan platos de cuchara que calientan y llenan.
- Mantén horarios regulares, porque llegar a la mesa con muchísima hambre suele acabar en comer deprisa y sin enterarte.
- Y sal a la calle con luz natural unos minutos al día y cuida el sueño: ambas cosas ayudan a que el apetito se regule mejor.
Tener más hambre en otoño es, en la mayoría de los casos, una respuesta habitual a la luz, a las hormonas y a la rutina. Lo que sí merece una conversación con un profesional es que el hambre venga acompañada de ganas de comer sin parar, de una tristeza que no se va o de la sensación de que la comida se te escapa de las manos. Si te pasa, no esperes a que pase solo. Y si quieres que lo trabajemos juntos, puedes contactar con nuestra clínica.
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