Cada día son más las personas que saben cuál es la importancia de un consumo de proteínas adecuado. Estamos más concienciados que nunca con la importancia que tienen y con lo que reportan a nuestra salud y por eso he decidido hacer una pequeña guía donde te hablo de las claves más importantes: cuánto consumir al día, qué alimentos la contienen y cuáles son los suplementos más relevantes.
¡Descubre toda esta información en el artículo que hemos preparado para ti!
Qué son las proteínas
Las proteínas son macronutrientes formados por cadenas de aminoácidos. Estos aminoácidos son esenciales para la construcción y reparación muscular, para la producción de enzimas y hormonas, para el transporte de nutrientes y oxígeno, para fortalecer el sistema inmunológico y para mantener el correcto funcionamiento del organismo en general.
Como ves, sus tareas son muchas y su importancia es clave para un organismo equilibrado.
Existen dos tipos principales de aminoácidos:
- Esenciales: el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la alimentación.
- No esenciales: el organismo puede sintetizarlos por sí mismo.
Cuánta cantidad de proteínas debo consumir al día
El consumo recomendable diario de proteínas depende de factores como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos que se persigan, no está indicada la misma cantidad para una persona que solo desea mantener una salud óptima que para una persona que desea ganar masa muscular. No obstante, existen unas recomendaciones generales, que son las siguientes:
- Hombres adultos: entre 56 y 70 gramos diarios.
- Mujeres adultas: entre 46 y 55 gramos diarios.
- Niños: entre 19 y 34 gramos diarios, dependiendo de la edad.
También puede calcularse según el peso corporal: 0,8 g por kg de peso corporal.
Alimentos altos en proteínas
Existen numerosos alimentos ricos en proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Aquí ponemos un pequeño listado de algunos que puedes combinar para conseguir una dieta equilibrada.
Proteínas de origen animal
- Pollo y pavo.
- Carne magra de res.
- Pescados como salmón, atún y sardina.
- Huevos.
- Lácteos como; leche, yogur y queso.
- Mariscos.
Proteínas de origen vegetal
- Lentejas.
- Garbanzos.
- Tofu y tempeh.
- Quinoa.
- Frutos secos y semillas.
- Avena.
Si quieres más información sobre alimentos ricos en proteínas te recomiendo la lectura de uno de nuestros artículos “Proteínas de calidad para incluir en tu plan de alimentación”.
Suplementos de proteínas
Es muy importante consultar con un nutricionista antes de comenzar con una suplementación porque en algunos casos está contraindicada o puede tener efectos secundarios, sobre todo en personas que tienen alguna patología. Recuerda esto antes de empezar a consumir cualquier suplemento.
Dicho esto, hago un pequeño repaso de algunos suplementos de proteínas que fácilmente se encuentran en el mercado:
- Proteína whey (suero de leche): de rápida absorción, muy utilizada después del entrenamiento.
- Caseína: absorción lenta, ideal para consumir antes de dormir.
- Proteína vegetal: elaborada a base de soja, arroz, guisante y otras fuentes vegetales.
- Proteína aislada: contiene un mayor porcentaje de proteína y menos grasas o carbohidratos.
Si quieres más información sobre suplementación te recomiendo que leas el artículo “Suplementación deportiva”, podrá darte algo más de información sobre este tema.
Aunque no olvides que la mejor estrategia es priorizar alimentos naturales y variados, complementando con suplementos únicamente cuando sea necesario y pautado por un experto.
A continuación te dejo resueltas las dudas que más nos llegan en consulta sobre las proteínas.
¿Qué pasa si consumo poca proteína?
Puede afectar al mantenimiento muscular, la recuperación y el sistema inmunológico.
¿Consumir muchas proteínas es malo?
Depende del contexto y del estado de salud de la persona. Por eso es importante individualizar.
¿Las proteínas vegetales son suficientes?
Sí, siempre que la alimentación esté bien planificada.
Si necesitas nuestra ayuda ponte en contacto con nosotros.
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