Se acerca la Navidad y con ella la preocupación de muchas mujeres y hombres que quieren mantenerse en buena forma durante las fiestas y no echar por tierra todos los esfuerzos que han hecho durante el año.
Desde Mayte Ponce, nuestra clínica de nutrición en Valencia, te damos algunos consejos para comer sano en Navidad. ¿Estás listo para escucharlos?
Haz una buena compra
La compra es la clave de una dieta sana y equilibrada en nuestro día a día, y no iba a ser menos durante la Navidad. Si apuestas por una compra saludable seguro que en casa, durante las vacaciones, toda la familia se alimenta mucho mejor. Llena el carrito de la compra de verduras, frutas y evita los procesados, bollería industrial, salsas industriales, etcétera. Evita alimentos que contienen muchos azúcares y grasas animales.
Para hacer una buena lista de la compra lo que tienes que hacer es PLANIFICAR. Con una buena planificación, podrás hacer buenas compras y comer saludable estas fiestas.
Acompaña los platos de verduras
Acompaña habitualmente tus platos de verduras. Las verduras son nutritivas, saludables y no suelen ser muy calóricas. Sustituye las patatas fritas u otros acompañamientos por alimentos saludables que puedes hacer a la plancha, al vapor o al horno. ¿Qué verduras puede servir? Calabacín, zanahorias, brócoli, judías, cebollas, pimientos…
Todas estas verduras bien conocidas, con hierbas y todo tipo de especies harán que tus platos en Navidad no solo sean sabrosos, también que sea especialmente nutritivos.
Cuidado con las picadas
En Navidad estamos acostumbrados a estar muchas horas alrededor de una mesa con nuestros familiares y amigos hablando, bebiendo y también picando. ¡Cuando no es salado es dulce, pero siempre picando! Intenta controlar esas picadas que haces entre horas, será la mejor forma de mantener tu peso y de no cargar el cuerpo demasiado. Esto no significa que no puedas picar, puedes hacerlo pero siempre con cabeza. Además, hay muchos alimentos saludables que se pueden picar entre horas, por ejemplo: snacks de verduras, piezas de fruta, humus de vegetales o legumbres, etcétera. Como ves, todos los snacks que te proponemos están hechos a base de alimentos reales.
Apuesta por postres saludables
Los postres parece que son el principal problema de todos durante la Navidad. Muchos de nuestros pacientes nos preguntan por ellos en estas fechas. Claro que podéis comer postres (los que estáis haciendo dieta debéis consultar con vuestro nutricionista). Lo que es recomendable es que los postres habituales de la Navidad, como los turrones y aquellos que sean también muy calóricos sean en la mayoría de ocasiones sustituidos por postres artesanales y saludables, con menos azúcares.
El año pasado hicimos un artículo en Navidad sobre postres saludables. Te recomiendo que lo leas para que tengas algunas ideas de cómo endulzar la Navidad aunque estés a dieta.
No dejes de lado el agua
Comer sano en Navidad implica hidratarse y consumir abundante agua. Es el mes de la festividad y ello implica que todos solemos aumentar el consumo de bebidas alcohólicas. Ello no solo nos aporta mayores calorías, también nos deshidrata más, por eso durante estas fechas aumentar el consumo de agua se vuelve si cabe más importante.
Tienes que beber la cantidad recomendada de agua o superarla e intentar no sobrepasarte con las bebidas alcohólicas, aunque… ¡recuerda que una copita de vino no hace daño a nadie!
No llegues con hambre a las comidas y cenas
Ir a una comida navideña o a una cena sin haber comido nada en todo el día suele llevarnos a comer de más. Es importante que durante este periodo sigas tus rutinas de desayuno, almuerzo, merienda… Realizar tus comidas habituales te ayudará a servirte porciones más pequeñas, a elegir alimentos más saludables y, sobre todo, a no comer más de la cuenta. El hambre hace que nuestro cerebro elija opciones más calóricas, ¿lo sabias?
Reinvéntate con recetas más ligeras
Las recetas que elijas en Navidad son la clave. Puedes preparar versiones saludables de platos tradicionales. Por ejemplo; postres sin azúcar como un bizcocho de plátano, almendra molida, canela y miel, carnes magras con salsas hechas con verduras, guarniciones basadas en verduras como zanahorias baby con salsa de cacahuetes, panes integrales….
Mantente activo
Mantenerse activo durante las fiestas es importante para no desconectar de tu propósito, que seguro que es mantenerte saludable. Puedes seguir con tu rutina de ejercicios habitual o establecer algo diferente, como caminar en familia o con amigos, hacer rutas de senderismo en la montaña, salir a bailar con la familia, jugar un partido de pádel, salir a patinar… Cualquier actividad que te aleje del sedentarismo será una buena opción. No solo quemarás energía y calorías, sino que también mejorarás tu digestión.
¿Y qué hago si la celebración es en un restaurante?
Lo primero siempre es comer despacio y disfrutar de la celebración, y lo segundo es saber que los restaurantes siempre tienen opciones saludables (carnes magras, pescados al horno, ensaladas, fruta de postre…). Si no llegas con hambre, como te decía, sabrás elegir la mejor opción para tu cuerpo.
¿Y si el menú es cerrado y no tengo la opción de elegir?
Muchos restaurantes ofrecen menús cerrados para todo el grupo en Navidad y, por tanto, nos quitan la opción de elegir. No asistir nunca es una opción aunque estés a dieta, esos tiempos en familia o con amigos son salud para la mente.
¿Qué puedes hacer entonces? Pues un tip es pedir la salsa aparte de los entrantes y también de los primeros y segundos platos. Muchas veces la salsa de los menús navideños es lo que vuelve el plato más calórico. Si la pides aparte podrás decidir tú mismo cuánta usar, reduciendo así las calorías. También puedes elegir consumir un pan más saludable, pues los restaurantes suelen tener opciones de pan integral y, por supuesto, moderar la ingesta de alcohol y consumir agua en lugar de bebidas azucaradas como la Coca-Cola u otras similares.
También puedes hablar con el restaurante y con tu familia e intentar junto al restaurante elaborar un menú que incluya verduras y otros entrantes nutritivos, reales y saludables.
Es difícil en estas fechas comer saludable pero… ¡se puede!
En Mayte Ponce Nutrición sabemos que las Navidades son para disfrutarlas así que date algún capricho, siempre y cuando no tengas una patología que te lo impida, disfruta pero con moderación, sino la cuesta de enero será mucho más complicada para ti y tu familia.
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