Con la llegada de noviembre, Todos los Santos y las primeras tardes de frío, las castañas vuelven a los puestos de la calle y a la mesa. Si te preguntas cuáles son las propiedades de las castañas, cuántas calorías tienen y si engordan, aquí tienes las respuestas, sin tecnicismos. Son un alimento de temporada muy agradecido y conviene conocer algunos detalles para disfrutarlas bien.
Propiedades de las castañas: qué aportan a tu alimentación
A diferencia de la mayoría de los frutos secos, la castaña tiene poca grasa y es rica en hidratos de carbono complejos, sobre todo almidón. Por eso aporta bastantes menos calorías que las nueces o las almendras, que pueden duplicarla o más. Además contiene fibra, potasio, vitaminas del grupo B, ácido fólico y vitamina E, y casi la mitad de su peso es agua, lo que explica que sacie con facilidad. Si quieres consultar los valores exactos de cualquier alimento, puedes hacerlo en BEDCA, la base de datos española de composición de alimentos.
¿Cuántas calorías tienen las castañas?
Depende de cómo las tomes. Según las distintas fuentes, 100 gramos de porción comestible aportan entre 160 y 250 kcal: algo menos si están crudas o cocidas y algo más si están asadas, porque al perder agua se concentran. Como referencia, un cucurucho de unas 10 castañas asadas ronda las 200 kcal, aunque varía con el tamaño. Lo que sí cambia mucho el resultado es la preparación: las castañas confitadas, en almíbar o con azúcar glas suman bastante más energía y más azúcar añadido. Si quieres entender mejor la diferencia entre un alimento de verdad y un producto elaborado, te lo cuento en mi artículo sobre comida real.
¿Cuántas castañas se pueden comer al día?
No hay una cifra única que valga para todo el mundo, pero sí una referencia práctica. Como picoteo o acompañamiento, una ración razonable son unas 5 o 6 castañas asadas. Si las tomas como el hidrato principal de una comida, pueden sustituir a la patata, al pan o al arroz y llegar a unas 10, en lugar de sumarse a todos ellos. Si tienes diabetes, resistencia a la insulina o llevas un control de hidratos, ajusta la cantidad con tu profesional de referencia, porque las castañas aportan almidón y su efecto sobre la glucosa depende de cada persona. Y si notas más hambre estos meses, es normal: las castañas son un buen ejemplo de comida de temporada que sacia, como explico en mi artículo sobre por qué tienes más hambre en otoño.
Cómo disfrutarlas sin que te sienten pesadas
Para aprovechar las propiedades de las castañas sin que la digestión se resienta, lo mejor es tomarlas cocinadas, asadas o cocidas. Crudas contienen taninos y un almidón más difícil de digerir, y por eso pueden sentar pesadas. Además, por su fibra y su almidón, pueden producir gases si te pasas de cantidad o tienes una digestión sensible. En ese caso empieza con pocas, mastica despacio y no las combines con otras comidas muy copiosas. Si esas molestias son habituales, puede que te interese leer sobre la relación entre el colon irritable y la alimentación.
En Todos los Santos, las castañas, el boniato y los panellets forman parte de la tradición en muchas casas valencianas, y disfrutarlos es parte de la celebración. Lo que marca la diferencia en tu salud es el conjunto de lo que comes a lo largo del año, no un día concreto. Si quieres que las propiedades de las castañas y del resto de alimentos de temporada encajen en un plan que funcione para ti, estoy aquí para ayudarte.
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